new BB1

சீரான தூக்கம் வேண்டுமா? உடற்பயிற்சி அவசியம்!

Loading...

ht3630தூக்கம் உயிர்களின் புத்துணர்ச்சியாகும். அளவான தூக்கம் உற்சாகத்தை தரும். அதிக தூக்கம் சோம்பேறித்தனமாகும். ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 6 மணி முதல் 8 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். அதிக தூக்கம், குறைவான தூக்கம் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கலாம். தூக்கமின்மை என்பது இரவு எவ்வளவு நேரம் ஆனாலும் தூக்கம் வராமல் விழித்திருப்பது, அல்லது தேவையான அளவு தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது ஆகும். இது ஒரு மருத்துவ அறிகுறியாகவே பார்க்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மைக்கு பின்னால் மருத்துவ காரணங்களும், மனநல காரணங்களும் இருக்கலாம். தூக்கமின்மை, ஆண்களைவிட பெண்களிடத்தில் அதிகம் காணப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கிறது.

தூக்கமின்மை (Insomnia, இன்சோம்னியா) என்பது ஒரு நோயின் அறிகுறி. தூங்குவதில் சங்கடங்கள் ஏற்படுதல் போன்று குறைவான தூக்கத்தினால் ஏற்படுகிற கோளாறுகளினால் ஏற்படும் நோயாகும். தூக்கமின்மையால் மறதி, மனச்சோர்வு, பேச்சு, செயல்பாடுகளில் எரிச்சல், இருதய நோய் போன்ற பல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். தூக்கமில்லாதவர்களில் பலர் மாத்திரை எடுத்துக் கொள்ளும் பழக்கத்திற்கும் ஆளாகின்றனர்.

தூக்கமின்மையை 3 வகைகளாக பிரிக்கலாம்.

1. நிலையற்ற தூக்கமின்மை: சில நாட்களிலிருந்து சில வாரங்கள் வரை நீடித்து இருக்கும். தூங்கும் சூழலில் மாற்றம், தூங்கும் நேரத்தில் மாற்றம், கடுமையான மனச்சோர்வு, மன உளைச்சல் ஆகியவை இதற்கு காரணங்களாக இருக்கலாம்.

2. தீவிரமான தூக்கமின்மை: இந்த நிலையில் ஒரு மனிதன் 3வாரம் முதல் 6 மாதங்கள் வரை தொடர்ந்து நல்ல தூக்கத்தை பெற இயலாமல் போய்விடும். பொதுவாக இது குணப்படுத்தக் கூடிய நிலையாகவே காணப்படும்.

3. நீடித்த தூக்கமின்மை: பல ஆண்டுகளுக்கு நீடித்து இருக்கும். இது தூங்கவே முடியாத நிலை, தசைகளில் தளர்ச்சி, மன தளர்ச்சி இதனால் ஏற்படுகின்றன. ஆனால் நீடித்த தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட பலரும் மிகவும் விழிப்புணர்வுடன்காணப்படுகின்றனர். இந்த கோளாறுடன் வாழும் சிலருக்கு நடக்கும் சம்பவங்கள் மெல்லநகர்வாக (slow motion) நடப்பதை போல் தெரியும். அசைகின்ற பொருட்கள் இரண்டு இரண்டாகவும் தெரியலாம்.

அறிகுறிகள்: அதிகப்படியான சர்க்கரை, கொழுப்புச்சத்து மற்றும் உப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட சில உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் மோசமான நோய்கள் உருவாகும் என்பது எவ்வளவு உண்மையோ அதே அளவுக்கு தூக்கமின்மையால் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதும் உண்மை.

* தூக்கத்தில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது, எழுந்த பின் தூங்க முடியாமல் இருப்பது போன்ற பிரச்னைகள் இருக்கலாம்.
* மிக அதிகாலையில் விழிப்பு ஏற்படும் பிரச்னை இருக்கலாம்.
* வாரத்தில் 2 நாட்கள் இதுபோன்ற தொந்தரவுகள் இருக்கலாம்.
* சிலருக்கு திடீரென 4-5 நாட்கள் இவ்வாறு தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். பொதுவாக புதிய ஊர், புதிய வீடு போன்றவை. சிலருக்கு சுமார் ஒரு மாத காலம் கூட இவ்வாறு இருக்கலாம். இதனால், பகலில் அதிக சோர்வு ஏற்படலாம். திடீரென்று குடும்பத்தில் அதிர்ச்சி நிகழ்வு நடப்பது அல்லது வேறு ஏதோ மன உளைச்சல் போன்றவை இதற்கு காரணமாகின்றன.

* சிலருக்கு ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக இத்தகைய பிரச்னை இருக்கலாம். இதனால், இவர்கள் சம்பந்தமில்லாத பேச்சு, குழப்பம், உடல் சோர்வு என பல பிரச்னைகளோடு இருப்பார்கள்.

* ஆறரை மணி நேர தூக்கம் கூட இல்லாமல் மிக அதிகாலையில் விழித்திருப்பவர்கள் மனக்கவலை, சோர்வு இவற்றால் பாதிக்கப்பட்டு இருப்பார்கள். மிக அதிகமான மனச்சோர்வு, ஹைப் போதலமஸ், பிட்யூட்டரி, அட்ரினல் இவற்றின் செயல்பாடுகளில் மாற்றம் ஏற்படுவதால் அதிக ‘கார்டிசால்’ சுரக்கும். இதனால் ஆழ்ந்த நல்ல தூக்கமின்மை ஏற்படும். சிலர் 8 மணி நேரம் நன்கு தூங்கினாலும், சில மணி நேரமே தூங்கியதைப் போன்ற உணர்வினைப் பெறுவர்.

காரணங்கள்

* மன நோய்க்கான மருந்து எடுத்துக் கொள்வது அல்லது நிறுத்துவது.
* இருதய நோய் பாதிப்பு இருப்பது.
* கோணலான மூக்கின் உட்பிரிவு இருக்கலாம்.
* கால்களை தூக்கத்தில் நகர்த்திக்கொண்டே இருப்பது.
* ஏதாவது வலி காரணமாக இருக்கலாம்.
* மாத விலக்கிற்கு முன்பு ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மாதவிடாய் நிற்கும் காலம் போன்றவை காரணமாகலாம்.
* பயம், கவலை, மன உளைச்சல், விபத்து போன்ற காரணங்கள்.
* நெஞ்செரிச்சல், மலச்சிக்கல், மூளையில் கட்டி, நரம்பு மண்டல பாதிப்பு.
* தைராய்டு பிரச்னை, அதிக தூக்க மாத்திரை பழக்கம், காபி, டீ குடித்தல்.

* கடும் உடற்பயிற்சி, தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை அனைத்து வயதினரையும் தாக்கும். அதே நேரத்தில் 60 வயதைக் கடந்தவர், மன உளைச்சல் உடையவர்கள், அடிக்கடி இரவு ஷிப்ட் வேலை பார்ப்பவர்களை அதிகம் தாக்கும்.
பாதிப்புகள்: தூக்கமின்மையின் மோசமான பாதிப்புக்கள் உடனடியாக தெரியாது என்பதால், அதை நாம் பெரிதாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை.

* ஓட்டுனர்களுக்கு விபத்துகளை அதிகரிக்கும்.
* மனிதனை சக்தியற்றவனாக்கி விடும்.
* உடலில் நோய்கள் அதிகரிக்கும்.
* தாம்பத்ய உறவினைப் பாதிக்கும்.
* மன நோயை அதிகரிக்கும்.
* முதுமையான தோற்றம் காணப்படும்.
* நினைவாற்றல் குறைந்து மறதி அதிகரிக்கும்.
* உடல் எடை கூடும்.
* ரத்தக்கொதிப்பு, சர்க்கரை நோய், இருதய நோய், பக்கவாதம் ஆகிய பாதிப்புகள் ஏற்படும்.

தவிர்க்கும் முறை

* நல்ல உடற்பயிற்சி 6-8 மணி நேர தூக்கத்திற்கு உதவும். ஆனால், மிக அதிக உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை கெடுத்து விடும். பொதுவாக உடற்பயிற்சியை மாலைக்குள் முடித்து விடுவதே நல்லது.
* மென்மையான பாடல், வயலின், வீணை இசை ஆகியவற்றை தூங்கும் முன் கேட்பது உடலுக்கும், மனதுக்கும் மிகவும் நல்லது.
* இன்றைய கால கட்டத்தில் இருக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் அதிக பாதுகாப்புடனேயே இருக்கின்றன. இருப்பினும், எந்த ஒரு மருந்திற்கும் சிறு சிறு தீமை இருக்கத்தான் செய்யும். எனவே, சிறு வயதில் இந்த பழக்கங்களை மேற்கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தினை அறிந்து அதற்கான சிகிச்சை பெறுவதே நல்லது.
* பகலில் 10-20 நிமிட ஓய்வு அல்லது 1 மணிநேர தூக்கம் என்பது முதியோர், உடல் நலம் இல்லாதோர், குழந்தைகள் இவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஏற்கனவே இரவில் தூங்க பிரச்னை இருப்போர் பகலில் தூங்காமல் சுறுசுறுப்பாய் இருப்பதே நல்லது. இரவில் படுத்து 15 நிமிடத்திற்கு மேலும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே படுக்கையை விட்டு எழுந்து விட வேண்டும்.
* தூங்கப் போவதற்கு முன் அரைமணி நேரம் படித்தல், வெது வெதுப்பான நீரில் குளித்தல், தியானம் போன்றவை நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழி செய்யும்.
* உடலில் தேவையான அளவு நீர்ச்சத்து இல்லை என்றால் தூக்கம் வராது. எனவே அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அதிக உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கும் தூக்கம் வராது. அளவான உணவையே உட்கொள்ள வேண்டும்.
* அதிக துக்கம், அதிக மகிழ்ச்சி இருந்தால் தூக்கம் வராது. மனதை அமைதிப்படுத்த பழகி கொள்ள வேண்டும்.
* தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் வாழைப்பழம் அல்லது பால் சாப்பிடுவது தூக்கத்தினை ஊக்குவிக்கும்.
* சோடா, மசாலா உணவு, காபி, டீ இவற்றினை தூங்கப் போகும் 6 மணி நேரத்திற்கு முன் நிறுத்தி விட வேண்டும்.

Loading...

728

2